Espárragos

originarios de: regiones costeras del este de Asia Menor y del Mediterráneo; primeramente cultivada en la antigua Grecia
en sazón aquí: Abril-Junio

Los sibaritas dirán que se debe evitar los espárragos más delgadas que un dedo meñique, que describan como "como hierba," porque tienen menos sabor y som tan fácil de cocinar demasiado. Contrariamente a su reputación, espárragos muy delgados no son más tiernos que los tallos de tamaño de un dedo, siempre que se rompen las partes inferiores de los tallos donde se parten de forma natural en lugar de cortarlos. Algunos argumentan que usando espárragos gruesos se malgasta más, al que contesto yo (tal vez un poco altivamente) que los extremos duros se pueden pelar, utilizar para sopa, o tal vez añadir a un batido, y si alguien se preocupa tanto por el costo tal vez debería comer un plato de col buena en su lugar. El espesor de los brotes refleja la vitalidad de la raíz; brotes delgados vienen de raíces que o son demasiado jóvenes y se deben dejar un año más antes de comenzar a cosechar o ya se han cosechado lo suficiente y se debe dejar de desarrollar sus hojas de encaje maravillosos y recuperar su fuerza. Mientras que los tallos rectos se prefieren en general, no hay nada malo con un poco de curvatura en las puntas si se servirá cortados y no en lanzas enteras. La curva se causa por condiciones de viento antes de la cosecha y no hace ninguna diferencia en el sabor.

Los espárragos son mejor comidos frescos, aunque se pueden congelar si se recalentan con cuidado. Espárragos en conserva en general, no son apto para el consumo humano (sí, me pongo altiva de nuevo. Considero espárragos un artículo algo de lujo que se deben hacer correctamente o no hacer). Espárragos continuarán creciendo después de la cosecha; la mayoría de las verduras lo hacen, pero los espárragos son particularmente vigorosos. La mayoría de las fuentes recomendan alguna variación de almacenar espárragos con los extremos de corte envueltos en una toalla de papel húmeda, pero he tenido más éxito almacenándolos en aproximadamente una pulgada de agua, ya sea cuidadosamente apoyados en una buena bolsa de plástico o colocados en un profundo recipiente de fondo plano con una bolsa de plástico por encima de ellos.

El espárrago es un miembro de la familia de los lirios; existen unas 300 variedades, pero sólo alrededor del 20 son comestibles. En condiciones ideales, puede crecer 10 pulgadas en 24 horas. Las raíces deben tener tres años antes de su primera cosecha, pero luego se producirán durante unos 15 años antes de necesitar reemplazar. Espárragos blancos, también llamados espárragos blanqueados, se cultivan en zanjas, con tierra gradualmente añadida para mantener los brotes cubiertos, para que no desarrollan clorofila; son más caros debido al trabajo adicional implicado. También hay espárragos morados, que son más pequeños y tienen un sabor más dulce y "afrutado." Su color proviene de fitonutrientes llamados antocianinas.

Los espárragos contienen saponinas, que tienen propiedades anti-inflamatorias y anti-cáncer, y se han relacionado con mejoras en la presión sanguínea, la regulación del azúcar en la sangre, y los niveles de grasa en la sangre. También contienen inulina, un prebiótico que apoya las buenas bacterias y por lo tanto mejora la digestión. Están llenos de antioxidantes como las vitaminas C y E, beta-caroteno, zinc, manganeso, selenio y glutatión. Otros nutrientes en los espárragos son las vitaminas B1, B2, B6 y K, ácido fólico, niacina, colina, cobre, ácido pantoténico, y la mayoría de los otros "sospechosos habituales." Son diuréticos, por lo que son buena opción para personas con edema o hipertensión, y una adición útil a un régimen de purificación o desintoxicación.

Espárragos silvestres se han utilizado mucho tiempo con fines medicinales en Asia, particularmente en la India. Los espárragos se cultivaron por primera vez en la antigua Grecia, donde se utilizaban para curar el dolor de muelas y prevenir las picaduras de abeja. También son tradicionalmente considerados como un afrodisíaco, probablemente debido a su forma. En la época colonial (y quizás antes) espárragos se llamaban a veces "hierba de gorrión" (sparrow grass), que los da el apodo tradicional "hierba" que todavía se utiliza hoy en día por algunos grupos.

Quizás el aspecto más curioso de los espárragos es el olor que causan en la orina de algunas personas. Parece haber cierta base genética, tanto en el metabolismo de los espárragos de una manera que produce el olor y la capacidad de olfatearlo cuando está presente (y los dos rasgos parecen aparecer independientemente el uno del otro). Hay poco acuerdo en cuanto a quál(es) sustancia(s) en los espárragos causa(n) el olor, y, de hecho, los estudios han producido resultados muy diferentes. El olor no se ha relacionado con ningún problema de salud, sin embargo; la única preocupación de la salud con espárragos es la presencia de purinas, que se descompongan en ácido úrico y causan problemas para personas con gota o una tendencia a cálculos renales.

Más para leer (en Inglés):
información en estilo etiqueta para espárragos crudos
información en estilo etiqueta para espárragos cocidos
Nutrition and You
MNT Knowledge Center
enlaces del USDA para espárragos

*Después de escribir esto, llegué a preguntarme sobre ello y decidí probarlo por mí mismo. Mi experimento informal mostró casi exactamente la misma pérdida de 50% a partir de romper una libra cada una de tallos delgados y gruesos -- de hecho, los tallos gruesos perdieron una fracción estadísticamente insignificante de una onza menos. Así que se puede eligir el grosor preferido y entre nosotros lo comeremos todo!

Éste es una traducción de una entrada del blog del Mercado de Agricultores de Tumwater.
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Sofrito para primavera (segunda versión)

un chorrito de aceite de sésamo (aproximadamente 2 cucharaditas, dependiente del tamaño de la sartén)
hasta una libra de carne de cerdo cortada en rodajas para sofrito
finamente picada cebolla al gusto, opcional
1-2 cucharadas salsa de soja con sabor a jengibre (o salsa de soja regular y jengibre al gusto)
1-2 cucharadas salsa para ostras
1 manojo de espárragos, bases quitadas (alrededor de una libra antes de romperse), divididos en piezas de 1 a 1-1/2 pulgadas
1 pera de invierno (como Bosc), corazón quitado y cortada en trozos de 1/4 pulgadas de espesor; se puede pelar o no
1 cucharadita de vinagre de vino de arroz, o al gusto, opcional

Añadir a una sartén o wok medio una cantidad suficiente de aceite de sésamo para cubrir el fondo. Añadir la carne de cerdo, cebolla y salsa de soja, y cocinar hasta que la carne de cerdo esté sólamente un poco rosa, revolviendo con frecuencia. Añadir la salsa para ostras y revolver; liego añadir los espárragos. Cuando los espárragos han comenzado a cocinar (o inmediatamente si son muy delgadas), añadir la pera y rociar con vinagre antes de remover. Cocinar hasta que todos los ingredientes estén cocidos, teniendo cuidado que los espárragos no queden demasiadamente cocidos (espárragos deben estar "al dente" y todavía no flojos ni babosos); la pera puede quedar un poco menos cocida si es necesario. Si los espárragos son bastante gruesos, se puede mirar que haya suficiente líquido en la sartén para crear un poco de vapor, taparla, y dejar cocer unos 3 minutos. Hace 2-3 porciones con arroz o fideos, o una persona hambrienta podría comerlo todo (sin arroz) si no tendrá que mover después.

Por Dana Huffman.

Éste es una traducción de una entrada del blog del Mercado de Agricultores de Tumwater.
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Avellanas

originarias de: la variedad comercial más comúnmente encontrado es nativa del sur de Europa y Turquía, aunque hay una avellana silvestre que es nativo del Noroeste Pacífico
en sazón aquí: otoño

Avellanas son miembros de la familia de abedul o Betulaceae. Las avellanas son un cultivo comercial importante en Washington y Oregon (es Fruto seco del Estado Oficial de Oregon), probablemente introducida por primera vez en Oregon por los primeros colonos franceses. Hace un siglo, las compañías de ferrocarriles anuncian la posibilidad de huertos de avellana en el Noroeste, como parte de sus esfuerzos para hacer que la gente se trasladen a esta región (y manden ellos mismos y sus suministros por ferrocarril, por supuesto). La avellana silvestre que es nativo del Noroeste Pacífico no es muy adecuado para la producción comercial, porqué está protegida por un involucro o cáscara más cerrada (esta envoltura de hojas es particularmente espinosa en el caso de los frutos secos nativos), pero si se está dispuesto a hacer el esfuerzo para cosechar ellos, son perfectamente comestibles. La mayoría de las avellanas en las tiendas son de la variedad "Barcelona" y suelen tener un año o más, pero si se encuentra un huerto de que comprar directamente, se obtendrán frutos secos más frecos y puede que se encontrarán otras variedades (Holmquist Orchards ofrecen una variedad llamada DuChilly que hace un buen aperitivo). La piel de avellanas es algo amargo, pero se puede quitar después de tostar con rocerlas en una capa en una toalla (el movimiento tendría un aspecto similar al despliegue de la masa).

La madera del avellano se utiliza a veces en los arcos, y los brotes rectos hacen buenos ejes para flechas; madera de avellanos es también una opción tradicional para varitas de zahorí. Los árboles son una opción tradicional para setos vivos, especialmente en Inglaterra, y pueden atraer a las mariposas. El avellano florece en medio invierno y es polinizada por el viento; las frutas se empiezan a formar en junio.

Un manuscrito chino desde 2838 a.d.C. incluye avellanas en una lista de los cinco nutriciones sagradas divinamente otorgados a los seres humanos. En alrededor de 200 d.d.C., el médico griego Dioscórides escribió de avellanas que "Se cura la tos crónica si la avellana machacado se come con miel. Avellana cocinado mezclado con pimienta negra cura el resfriado. Si el ungüento producido por macerar cáscaras de avellana quemadas en sebo se unta la cabeza donde el cabello no crece debido a la calvicie normal o de alguna enfermedad, el pelo de nuevo vendrá."

Al igual que otros frutos secos, avellanas son buenos para el corazón. Tienen altos niveles de folatos, que pueden ayudar a prevenir la depresión, y su contenido de proantocianidinas es el más alto de los frutos secos, haciéndolos útiles para reducir el riesgo de coágulos de sangre, infecciones del tracto urinario, y ciertos tipos de defectos de nacimiento. Son ricos en fibra y una fuente particularmente buena de cobre y manganeso. Son un poco altos en grasa, pero casi toda es grasa buena, como ácidos grasos monoinsaturados. Las avellanas son también una buena fuente de vitaminas A y E, así como arginina, un aminoácido que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la presión arterial. Aceite de avellana es bueno para la piel, y un aceite portador popular para las medicinas tradicionales.

Las personas que son alérgicas a los cacahuetes, polen de artemisa, nuez de Brasil, polen de abedul, y nuez de macadamia también pueden ser alérgicas a la avellana.

Más para leer (en Inglés):
información en estilo etiqueta para avellanas no cicidas
tabla comparanda frutos secos
oregonhazelnuts.org
Seed Guides
oregonhazelnuts.org
Dorris Ranch Living History Farm

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Trozos caramelizados de calabaza "butternut" con pesto de salvia y avellanas

Calabaza:
2 calabazas (alrededor de 3.5 libras), peladas, cortadas en cuartos, y semillas quitadas
2 cucharadas aceite de oliva
1 cucharadita azúcar
1 cucharadita sal
1/4-1/2 cucharaditas de pimienta de cayena, al gusto

Cortar cada cuarto de calabaza en trozos de 1 pulgada y colocar en un tazón. Mezclar con el aceite de oliva, el azúcar, la sal, y la pimienta. Colocar en una sola capa sobre una bandeja para hornear forrada con papel pergamino. Asar los trozos a 500F 10-15 minutos, hasta que se caramelicen, reordenandolos según sea necesario para que se asen uniformamente. Retirar del horno y darlos la vuelta. Hornear otros 10-15 minutos hasta que se caramelicen en el otro lado y estén bien cocidos, de nuevo reordenandolos según sea necesario. Retirar a un recipiente grande y mezclar con pesto.

Pesto:
1/4 taza de salvia fresca picada
4-5 cucharadas aceite de oliva
1 diente de ajo, machacado
1/3 taza de avellanas tostadas
6 cucharadas ricotta salata, desmenuzado o picado a una migaja medio-fino
sal al gusto

Calentar 3 cucharadas del aceite de oliva, la salvia, y el ajo a fuego muy lento hasta que el aceite comience a borbotear. Verter en un recipiente pequeño, reservando el diente de ajo. Colocar las avellanas tostadas y el ajo reservado en un procesador de alimentos, licuadora (utilizando un pequeño recipiente si está disponible), o mortero y tratar/moler a una harina gruesa; añadir al recipiente. Añadir el queso y 1-2 cucharadas más aceite de oliva, y revolver hasta que se mezclen; añadir sal al gusto.

(Nota: Ya que yo no puedo comer calabaza, me parece que esto podría hacerse con trozos de batata, ajustando el tiempo de hornear. dh.)

Adaptada de food52.com

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Quinua

originaria de: la región del Lago Titicaca (Perú y Bolivia)

A pesar de la quinua se utiliza como un grano, en realidad es la semilla de Chenopodium quinoa, pariente de la espinaca, la acelga, el bledo, y la remolacha, y se conoce como un seudocereal. Fue un cultivo importante para los Incas, a los cuales era sagrada, y ahora se considera un "súper alimento." El nombre quinua proviene del quechua kinwa o Kinua. La mayor parte de su popularidad se deriva de su falta de gluten, aunque también es un alimento muy nutritivo. Está disponible en tres colores, rojo, blanco, y negro, tiene un índice glucémico bajo, y tolera la sequía y una amplia gama de temperaturas. Se puede cocinar como el arroz, herviendola en el doble de agua que quinua durante 15-20 minutos. Quinua crece con una capa protectora de saponina, que es amargo y necesita quitarse enjuagando antes de cocer; la mayoría de quinua que se vende en los EE.UU. ya está enjuagado, pero otro enjuague no hace daño si hay alguna duda. Tostar la quinua antes de cocerla da un sabor más rico. Hojas de quinua también son comestibles, pero no están disponibles actualmente por aquí.

Quizás lo más interesante de la quinua es que es no sólo rica en proteínas, contiene un buen equilibrio de los nueve aminoácidos esenciales, incluso lisina e isoleucina (que son difíciles de obtener de fuentes vegetales). Tiene grandes cantidades de las flavonoides populares quercetina y kaempferol, que se han mostrada que tienen efectos anti-inflamatorios, anti-virales, anti-cáncer, y antidepresivos en estudios con animales. Quinua también proporciona una gran cantidad de magnesio, potasio, zinc, e hierro, que se pueden hacer más fácil de absorber por remojar o germinar las semillas antes de cocerlas. Quinua también es alta en fibra, aunque la mayoría de ésta es del tipo insoluble, que es menos útil. Aunque no han habido una gran cantidad de estudios, existe alguna evidencia de que el consumo de la quinua en lugar de productos sin gluten más tradicionales mejora la salud metabólica, que es a la vez bueno en sí mismo y útil para la pérdida de peso. Mientras que la quinua es más alta en grasa que la mayoría de los granos verdaderos, gran parte de esta grasa es de formas saludables como ácido oleico y ácido graso omega-3.

De hecho, la quinua es tan nutritiva y fácil de cultivar, la NASA ha estado mirandola como cultivo para vuelos espaciales de larga duración.

Más para leer (en Inglés):
información en estilo etiqueta por quinua cocida
Authority Nutrition
whfoods
historia de quinua
artículo breve con enlaces a recetas

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Hummus de quinua

19 onzas garbanzos en lata, escurridos y enjuagados
1/2 taza de quinua cocida
1/4 taza de agua
1/4 taza jugo de limón (1-2 limones)
2 cucharadas tahini
1 cucharadita ajo, picado o triturado
1/2 cucharadita comino
1/4 cucharadita sal, o al gusto
1/4 cucharadita pimienta de cayena, o al gusto
1 cucharadita perejil fresco, picado (opcional)

Combinar todos los ingredientes excepto el perejil en un procesador de alimentos o una licuadora; puré hasta que quede suave. Colocar en un bol y guarnecer con perejil, si lo desea. Hace alrededor de 2 1/2 tazas.

Adaptada de Quinoa 365 : the everyday superfood / Patricia Green & Carolyn Hemming. Whitecap, c2010. 9781552859940

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Plátanos

originarios de: la región del Indo-Malasia
en sazón: todo el año

Los plátanos son miembros de la familia de las musáceas; a pesar de que las plantas pueden llegar a 26 pies, no son árboles, son una hierba en forma de árbol que surge a partir de rizomas, y el plátano es en realidad una baya. Una vez que una planta ha florecido, muere hasta las raíces y nuevas plantas se desarrollan a partir del rizoma. Un racimo de plátanos se llama una mano, y, sí, un solo plátano resulta ser un dedo. La planta necesita 10-15 meses sin heladas para producir un tallo de flores, y todos, excepto las más resistentes, dejan crecer si la temperatura desciende bajo 53 grados Fahrenheit o sube sobre 100 grados Fahrenheit. Los plátanos crecen mejor en pleno sol, pero fuerte luz del sol puede quemar hojas y frutos. Aunque hay 50 especies reconocidas de plátano, los que se obtiene en los EE.UU. probablemente serán de la variedad Cavendish. Los plátanos se originó probablemente en Malasia, extendiéndose a lo largo de las Filipinas y hasta la India antes de ser llevada a África por comerciantes árabes. Exploradores portugueses los llevaron a las Américas en 1482, pero plátanos no llegaron a los EE.UU. hasta finales del siglo 19. Incluso entonces, sólo estaban disponibles en las ciudades portuarias; los que alguna vez han visto sus plátanos arrojados descuidadamente por un cajero entendrán por qué.

Los plátanos se recogen verdes y deben almacenarse a temperatura ambiente. Refrigerar plátanos parará su maduración, incluso si se les deja calentar de nuevo más tarde. Plátanos congelados se mantendrá durante unos 2 meses, ya sea en puré o peladas y envueltas en plástico. Cáscaras de plátano, lavadas cuidadosamente, son comestibles, frequentemente hervidas o fritas, aunque se pueden comer crudas o incluir en un batido. Las cáscaras contienen vitaminas B6 y B12, magnesio, potasio, y compuestos bioactivos como polifenoles y carotenoides.

Los plátanos en sí son feculentos cuando verdes, azúcarados cuando maduros, y son ricas en potasio, lo cual es importante para prevenir hipertensión, apoplejía, y enfermedades cardíacas, además de ser bueno para los músculos, los huesos y las articulaciones. Tienen un índice glucémico moderado y son una buena fuente de fibra, por lo que son buenos para la digestión. Incluso tienen hidratos de carbono que contienen fructosa, que son buenos para las bacterias intestinales. Estos hidratos de carbono de bajo índice glucémico son excelentes para los atletas, con el suministro de energía y minerales de una bebida deportiva sin toda esa agua azucarada. Los plátanos son particularmente buenos para los niños; están vinculados a un menor riesgo de leucemia infantil y el asma. También proporcionan vitaminas A, B6 y C, la biotina, manganeso, potasio y cobre. Los plátanos también contienen triptófano, a pesar de que han escapado la reputación de pavo para causar somnolencia. El triptófano puede jugar un papel en la preservación de la memoria y la prevención de la depresión. La B6 de plátanos puede reducir la hinchazón, fortalecer los sistemas nervioso y inmune, y ayudar con la pérdida de peso.

Llantenes, por lo general consumidos cocidos, son más feculentos y tratados más como un vegetal; tienen más beta-caroteno que los plátanos dulces.

Consumidos en cantidades grandes, los plátanos pueden aumentar el azúcar en la sangre, causar dolores de cabeza y somnolencia, y crear niveles insalubremente altos de magnesio (que relaja los músculos) y potasio (que causa la hiperpotasemia, cuyos síntomas son debilidad muscular, parálisis temporal, y latido irregular del corazón ). Para evitar estos problemas, solamente hay que limitarse a no más de una docena de plátanos por día. Los betabloqueantes pueden aumentar los niveles de potasio, así que los que los toman querrán limtitarse a un poco menos que eso. A mí me parece, sin embargo, que alguien que come una docena de plátanos al día necesitará ayuda profesional de algún tipo de todos modos.

Más para leer (en Inglés):
información en estilo etiqueta sobre plátanos no cocidos
la planta y su cultivo, de California Rare Fruit Growers
livescience.com
Banana Boat Song en YouTube

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